Do školy i do práce: 30 receptů do krabičky

TRANSFORMERS42 · RODINNÁ KUCHAŘKA

Do školy i do práce

30 receptů do krabičky. Pestře, z běžných surovin a s rozumným rozpočtem.

Ráno je fofr. Dítě hledá ponožku, ty klíče a do toho vymyslet svačinu. Tak tady máš třicet našich receptů, ze kterých vybereš něco pro děti i pro sebe. Slané svačiny, sladké dobroty, pořádný oběd i čočku nebo cizrnu v podobě, která má šanci doma uspět.

22 slaných jídel · 8 sladkých variant · 8 jídel s luštěninami nebo hummusem

Většina zabere 5–30 minut. U pečení a několika delších receptů je čas navíc napsaný zvlášť. Žádný recept nevyžaduje proteinový prášek. Jeden obsahuje erythritol; jinde sladkost obstará ovoce nebo odměřené množství medu, sirupu či džemu.

Jak ušetřit čas a peníze

• Opři nákup o vločky, tvaroh, vejce, mrkev, čočku, fazole, rýži a těstoviny. U kuřete vař rovnou několik porcí.
• U ovoce a zeleniny porovnej cenu za kilogram. Mražené směsi bez omáčky a konzervované luštěniny jsou praktické; dodrž pokyny na obalu a gramáže v receptu.
• Nejprve využij otevřený tvaroh, jogurt, passatu a zeleninu. Menší seznam surovin znamená méně zbytků.
• Na svačinu stačí obyčejná krabička, lžička a u chlazených jídel termotaška s chladicími vložkami. Drahé proteinové potraviny nejsou potřeba.
• U džemu a granoly čti složení. Označení „méně cukru“ samo neříká, jestli výrobek obsahuje sladidla.

Sladký start a svačiny

Sladké má svoje místo. Tady převažuje ovoce, vločky a mléčné výrobky; med a sirup jsou v malém množství. Jeden recept obsahuje erythritol a je jasně označený.

RECEPT 01 / 30

1. Banánovo-ovesná palačinka ze tří surovin

1 porce · 10–15 minut
cca 270 kcal

Suroviny na 1 porci

• 50 g Vejce, bez skořápky (1 kus)
• 100 g Zralý banán, oloupaný
• 30 g Celozrnná ovesná mouka

Postup

Množství na jednu porci.

1. Banán důkladně rozmačkej vidličkou. Přidej vejce a ovesnou mouku, promíchej na stejnoměrné hustší těsto.

2. Kvalitní nepřilnavou pánev rozehřej na středně mírný výkon. Těsto rozděl raději na 2–3 malé tenčí lívanečky, které se snadněji obracejí. Opékej nasucho přibližně 2–3 minuty z každé strany, až je propečená i uprostřed. Všechny hotové lívanečky dohromady jsou jedna porce.

Orientačně na jednu porci: 270 kcal | bílkoviny 11 g | sacharidy 38 g | tuky 7 g.

Do krabičky: Nech lívanečky vychladnout a dej je do menší krabičky. Sladkost obstará zralý banán.

Zpět na obsah kuchařky ↑

RECEPT 02 / 30

2. Jablečné vločky s tvarohem

1 porce · 7 minut
cca 445 kcal

Suroviny na 1 porci

• 60 g Jemné ovesné vločky, suché
• 100 g Polotučný tvaroh (cca 94 kcal, 10 g bílkovin a 4,4 g tuku/100 g)
• 100 ml Polotučné mléko
• 150 g Jablko bez jádřince
• 100 ml Voda na kaši
• 1 g Mletá skořice

Postup

Množství na 1 porci. Celková příprava přibližně 7 minut.

1. Jablko nastrouhej nebo nakrájej na malé kostičky.
2. Vločky, mléko a vodu dej do širší misky vhodné do mikrovlnky. Ohřívej přibližně 2–3 minuty při 700 W, v polovině promíchej a hlídej přetečení. Vločky musí změknout.
3. Nech minutu zchladnout, vmíchej všechen tvaroh, jablko a skořici. Celá miska je jedna porce.

Orientačně na jednu porci: 445 kcal | bílkoviny 22 g | sacharidy 61 g | tuky 10 g.

Do krabičky: Kaši po přípravě rychle zchlaď a přenes v těsné nádobě s chlazením. Jablko a skořice jí dají chuť bez dalšího doslazování.

Zpět na obsah kuchařky ↑

RECEPT 03 / 30

3. Krémové ovesné vločky přes noc s řeckým jogurtem

1 porce · 5 minut + chlazení
cca 370 kcal

Suroviny na 1 porci

• 35 g Ovesné vločky, suché
• 90 ml Mléko polotučné, 1,5 % tuku
• 170 g Řecký jogurt bílý, 0 % tuku
• 5 g Chia semínka
• 5 g Med
• 0,3 g Mletá skořice
• 40 g Borůvky
• 40 g Jahody, čerstvé nebo mražené
• 5 g Granola bez polevy

Postup

Množství na 1 porci. Příprava 5 minut + chlazení nejméně 4 hodiny.

1. Ve skleničce promíchej vločky, mléko, jogurt, chia, med a skořici. Po 10 minutách znovu zamíchej, aby chia nezůstala v hrudkách.

2. Zavři a dej do lednice alespoň na 4 hodiny, ideálně přes noc. Před jídlem promíchej. Doplň borůvkami, nakrájenými jahodami a granolou. Mražené jahody nejdřív prohřej podle obalu a zchlaď. Celé množství tvoří jednu snídani.

Celé uvedené množství tvoří jednu porci.

Orientačně na porci: 370 kcal | bílkoviny 27 g | sacharidy 46 g | tuky 7 g.

Do krabičky: Nachystej večer rovnou do uzavíratelné nádoby. Granolu přibal zvlášť a jídlo udržuj v chladu.

Zpět na obsah kuchařky ↑

RECEPT 04 / 30

4. Jogurtový pohár s ovocem na dně a granolou

1 porce · 5–10 minut
cca 230 kcal

Suroviny na 1 porci

• 200 g Řecký jogurt bílý, 0 % tuku
• 80 g Jahody, čerstvé nebo mražené
• 15 g Granola bez polevy
• 8 g Jahodový džem se sníženým obsahem cukru

Postup

Množství na 1 porci. Příprava 5–10 minut.

1. Jahody nakrájej a promíchej s jahodovým džemem. U mražených je nejprve krátce povař podle obalu a nech vychladnout.

2. Na dno skleničky dej ovoce, přidej všechen jogurt a navrch granolu. Pokud chystáš dopředu, granolu přidej až před jídlem, aby zůstala křupavá.

Celé uvedené množství tvoří jednu porci.

Orientačně na porci: 230 kcal | bílkoviny 22 g | sacharidy 25 g | tuky 4 g.

Do krabičky: Granolu dej do malé oddělené krabičky, jinak zvlhne. U džemu zkontroluj složení; snížený obsah cukru automaticky neznamená bez sladidel.

Zpět na obsah kuchařky ↑

RECEPT 05 / 30

5. Snídaňový banana split s jogurtem, borůvkami a mandlemi

1 porce · 5 minut
cca 300 kcal

Suroviny na 1 porci

• 90 g Banán bez slupky
• 200 g Řecký jogurt bílý, 0 % tuku
• 8 g Mandle
• 50 g Borůvky
• 10 g Ovocný džem se sníženým obsahem cukru

Postup

Množství na 1 porci. Příprava 5 minut.

1. Banán podélně rozpůl a dej do mělké misky. Doprostřed rozděl všechen jogurt.

2. Džem krátce prohřej v malé misce, aby šel rozetřít, a přelij jím jogurt. Doplň borůvkami a nasekanými mandlemi.

Celé uvedené množství tvoří jednu porci.

Orientačně na porci: 300 kcal | bílkoviny 23 g | sacharidy 38 g | tuky 5 g.

Do krabičky: Použij mělkou těsnou krabičku a chladicí tašku. Mandle jsou součástí receptu: předem ověř pravidla školy pro ořechy i alergie.

Zpět na obsah kuchařky ↑

RECEPT 06 / 30

6. Cottage lívance z ovesných vloček s borůvkami

1 porce · 20 minut
cca 360 kcal

Suroviny na 1 porci

• 30 g Ovesné vločky, suché
• 150 g Cottage light, přibližně 2 % tuku
• 50 g Vejce bez skořápky
• 2 g Olivový olej, celkem
• 50 g Borůvky
• 4 g Javorový sirup

Postup

Množství na 1 porci. Příprava 20 minut.

1. Vločky rozmixuj s cottage a vejcem do hladkého těsta. Nech 5 minut zhoustnout. Vejce odpovídá přibližně 1 kusu velikosti M bez skořápky.

2. Nepřilnavou pánev potřísni odměřenými 2 g oleje. Vytvoř 4 menší lívance a peč mírně asi 3 minuty z každé strany, aby byly uvnitř zcela propečené.

3. Podávej všechny lívance s borůvkami a odměřeným javorovým sirupem.

Celé uvedené množství tvoří jednu porci.

Orientačně na porci: 360 kcal | bílkoviny 29 g | sacharidy 32 g | tuky 12 g.

Do krabičky: Do krabičky bal vychladlé lívance a borůvky. Javorový sirup je už zahrnutý v surovinách, další není potřeba.

Zpět na obsah kuchařky ↑

RECEPT 07 / 30

7. Pečené jablečné placičky s cottage

4 porce · 10–15 minut + pečení
cca 240 kcal na porci

Suroviny na 4 porce

• 140 g Hladká pšeničná mouka
• 250 g Cottage se sníženým obsahem tuku (cca 2 %, kolem 80 kcal a 12 g bílkovin/100 g)
• 60 g Vaječné bílky
• 150 g Jablko bez jádřince
• 40 g Jablečné pyré bez cukru
• 150 g Skyr bílý
• 10 g Med
• 6 g Prášek do pečiva
• 3 g Mletá skořice
• 2 ml Vanilkový extrakt

Postup

Osm menších placiček; jedna porce jsou 2 kusy se čtvrtinou skyrové polevy.

1. Cottage rozmixuj s bílky, jablečným pyré a vanilkou. Vmíchej mouku, prášek do pečiva a skořici. Nakonec přidej jablko nakrájené na drobné kostičky.
2. Lžící udělej na papírem vyloženém plechu 8 hromádek a lehce je zplošti.
3. Peč při 180 °C asi 25–30 minut, až povrch zezlátne a střed nebude syrový. Nech zchladnout.
4. Skyr smíchej s medem a rozetři nebo nakapej na placičky. Uchovávej v lednici nejvýše 2 dny.

Orientačně na jednu porci (1/4 celé dávky): 240 kcal | bílkoviny 17 g | sacharidy 37 g | tuky 2 g.

Do krabičky: Skyrovou polevu přibal zvlášť. Celá dávka dá osm placiček, tedy čtyři původní porce.

Zpět na obsah kuchařky ↑

RECEPT 08 / 30

8. Borůvkové cottage muffiny s citronem

4 porce · 15 minut + pečení
cca 310 kcal na porci

Suroviny na 4 porce

• 250 g Cottage se sníženým obsahem tuku (cca 2 %, kolem 80 kcal a 12 g bílkovin/100 g)
• 100 g Vejce bez skořápky
• 120 g Hladká pšeničná mouka
• 20 g Mleté mandle
• 10 g Mleté lněné semínko
• 100 g Skyr bílý
• 10 g Řepkový olej
• 20 g Javorový sirup
• 25 g Erythritol
• 150 g Borůvky
• 2 g Citronová kůra
• 6 g Prášek do pečiva

Postup

Osm muffinů; jedna porce jsou 2 kusy.

1. Troubu nastav na 180 °C. Osm důlků muffinové formy vylož košíčky.
2. Cottage rozmixuj s vejci, skyrem, olejem, sirupem a erythritolem. Mouku smíchej s mandlemi, lnem a práškem do pečiva.
3. Obě směsi krátce spoj. Opatrně zapracuj borůvky a citronovou kůru. Rozděl do košíčků.
4. Peč 23–28 minut. Špejle mimo borůvku má vyjít bez syrového těsta. Nech vychladnout na mřížce. V lednici uchovávej 3 dny.

Orientačně na jednu porci (1/4 celé dávky): 310 kcal | bílkoviny 18 g | sacharidy 34 g | tuky 10 g.

Do krabičky: Tento recept obsahuje erythritol: 25 g v celé dávce, tedy přibližně 6,25 g na původní porci. Ber ho jako občasnou variantu, ostatní sladké recepty v této kuchařce přidané sladidlo v surovinách nemají. Obsahuje také mandle.

Zpět na obsah kuchařky ↑

Slané svačiny, co se dobře balí

Pomazánky zvlášť, pečivo zvlášť a ráno jen spojit. U kuřecího sendviče využiješ už hotové maso z předchozího vaření.

RECEPT 09 / 30

9. Chléb s vaječno-tvarohovou pomazánkou a mrkví

1 porce · 15 minut
cca 395 kcal

Suroviny na 1 porci

• 80 g Žitno-pšeničný chléb
• 100 g Polotučný tvaroh (cca 94 kcal, 10 g bílkovin a 4,4 g tuku/100 g)
• 50 g Vejce bez skořápky (1 kus M)
• 100 g Mrkev, očištěná
• 5 g Plnotučná hořčice
• dle chuti Sůl a pepř

Postup

Množství na 1 porci. Celková příprava přibližně 15 minut.

1. Vodu přiveď k varu v konvici a přelij do malého hrnce. Vlož celé vejce ve skořápce a mírně vař asi 9 minut. Mezitím očisti mrkev a nakrájej chléb.
2. Vejce rychle zchlaď studenou vodou, oloupej a rozmačkej s tvarohem a hořčicí. Osol a opepři.
3. Celou pomazánku rozděl na všechen chléb. Podávej se vší mrkví nakrájenou na hranolky. Všechno dohromady tvoří jednu porci. Čas zahrnuje uvaření vejce.

Orientačně na jednu porci: 395 kcal | bílkoviny 24 g | sacharidy 46 g | tuky 12 g.

Do krabičky: Pomazánku lze nachystat večer. Chléb a mrkev zabal odděleně, pomazánku udržuj v chladu.

Zpět na obsah kuchařky ↑

RECEPT 10 / 30

10. Rýžové chlebíčky s paprikovou tvarohovou pomazánkou

1 porce · 10 minut
cca 435 kcal

Suroviny na 1 porci

• 250 g Tvaroh polotučný
• 28 g Rýžové chlebíčky, 4 kusy celkem
• 150 g Červená paprika, očištěná
• 20 g Jarní cibulka
• 4 g Sladká mletá paprika
• 0,5 g Sůl
• 0,1 g Pepř
• 15 ml Voda na zředění

Postup

Množství na jednu porci.

1. Tvaroh promíchej s mletou paprikou, solí, pepřem a odměřenou vodou do hladka.

2. Papriku a cibulku nakrájej nadrobno a vmíchej do pomazánky. Veškerou pomazánku rozděl na všechny čtyři odvážené chlebíčky.

Orientačně na jednu porci: 435 kcal | bílkoviny 34 g | sacharidy 43 g | tuky 12 g.

Do krabičky: Pomazánku přibal v těsné nádobce a chlebíčky nasucho zvlášť, ať zůstanou křupavé.

Zpět na obsah kuchařky ↑

RECEPT 11 / 30

11. Krůtí sendvič se sýrem, rajčetem a jogurtovou majonézou

1 porce · 10 minut
cca 400 kcal

Suroviny na 1 porci

• 60 g Celozrnný toastový chléb
• 100 g Krůtí šunka, alespoň 90 % masa
• 25 g Eidam 30 % tuku v sušině
• 80 g Rajčata
• 20 g Římský nebo hlávkový salát
• 35 g Řecký jogurt bílý, 0 % tuku
• 5 g Majonéza
• 0,2 g Sůl
• 0,1 g Mletý černý pepř

Postup

Množství na 1 porci. Příprava 10 minut.

1. Použij krůtí šunku s alespoň 90 % masa. Chléb krátce opeč nasucho. Jogurt promíchej s majonézou a rozetři na oba plátky.

2. Na jeden plátek dej sýr, šunku, nakrájené rajče a salát. Přiklop druhým plátkem a rozkroj. Celý sendvič je jedna porce.

Sůl a pepř rozděl mezi jednotlivé části podle chuti. Použij jen uvedené množství tuku.

Celé uvedené množství tvoří jednu porci.

Orientačně na porci: 400 kcal | bílkoviny 37 g | sacharidy 33 g | tuky 12 g.

Do krabičky: Před zabalením nech opečený chléb vychladnout. Rajče osuš, sendvič pak méně zvlhne.

Zpět na obsah kuchařky ↑

RECEPT 12 / 30

12. Kuřecí sendvič s jogurtem a špenátem

1 porce · 10 minut s hotovým masem
cca 365 kcal

Suroviny na 1 porci

• 60 g Toastový chléb, 2 plátky celkem
• 100 g Kuřecí prsa již uvařená bez kůže a přidaného tuku
• 25 g Baby špenát
• 10 g Jarní cibulka
• 5 g Bílý jogurt
• 5 g Majonéza
• 0,3 g Granulovaný česnek
• dle chuti Pepř

Postup

Množství na jednu porci.

1. Chléb opečte nasucho. Kuřecí maso musí být předem důkladně tepelně upravené; odvažuje se 100 g již hotového masa. Natrhejte je nebo nakrájejte.

2. Promíchejte s nakrájeným špenátem a cibulkou, jogurtem, majonézou, česnekem a pepřem.

3. Všechnu náplň dejte mezi dva plátky chleba. Jeden celý sendvič tvoří jednu porci; žádné další plátky chleba se nepřidávají.

Orientačně na jednu porci: 365 kcal | bílkoviny 38 g | sacharidy 29 g | tuky 9 g.

Do krabičky: Rychlá varianta, pokud už máš bezpečně uložené, důkladně upečené nebo uvařené kuře. Čas přípravy masa není zahrnutý v orientačních deseti minutách.

Zpět na obsah kuchařky ↑

RECEPT 13 / 30

13. Kuřecí ranch wrap s jogurtovým dresinkem a sýrem

1 porce · 20 minut
cca 500 kcal

Suroviny na 1 porci

• 170 g Kuřecí prsa bez kůže a kostí, syrová
• 50 g Celozrnná tortilla
• 60 g Římský nebo hlávkový salát
• 20 g Eidam 30 % tuku v sušině
• 60 g Řecký jogurt bílý, 0 % tuku
• 5 g Majonéza
• 5 g Citronová šťáva
• 2 g Olivový olej, celkem
• 1 g Česnek, oloupaný
• 3 g Čerstvá petrželka
• 0,3 g Sůl
• 0,1 g Mletý černý pepř

Postup

Množství na 1 porci. Příprava 20 minut.

1. Kuře nakrájej na tenké proužky a na oleji opékej 7–9 minut do úplného propečení. Salát omyj a nakrájej.

2. Jogurt promíchej s majonézou, citronem, nastrouhaným česnekem a petrželkou. Tortillu krátce prohřej nasucho, naplň salátem, masem a nastrouhaným eidamem a přidej celý dresink. Pevně zaroluj.

Sůl a pepř rozděl podle chuti mezi jednotlivé části jídla; další olej nepřidávej. Celé uvedené množství tvoří jednu porci.

Orientačně na porci: 500 kcal | bílkoviny 56 g | sacharidy 30 g | tuky 16 g.

Do krabičky: Hotové maso nech před balením do studené krabičky rychle zchladnout. Wrap pevně zabal a udržuj v chladu.

Zpět na obsah kuchařky ↑

RECEPT 14 / 30

14. Vaječné muffiny se špenátem a paprikou

1 porce · 10 minut + pečení
cca 140 kcal

Suroviny na 1 porci

• 50 g Vejce bez skořápky (1 kus M)
• 60 g Vaječné bílky
• 40 g Červená paprika
• 20 g Baby špenát
• 10 g Eidam 30 % tuku v sušině
• dle chuti Sůl a pepř

Postup

1 porce. Příprava: 10 minut + 18–22 minut pečení.

1. Troubu rozehřej na 180 °C. Papriku a špenát nakrájej nadrobno, sýr nastrouhej.
2. Vejce s bílky rozšlehej, přidej zeleninu, sýr a koření.
3. Rozděl do 2–3 silikonových formiček a peč přibližně 18–22 minut, až směs úplně ztuhne i uprostřed.

Orientačně na jednu porci: 140 kcal | bílkoviny 16 g | sacharidy 3 g | tuky 7 g.

Po vychladnutí uchovej v lednici nejvýše 2 dny; při ohřívání důkladně prohřej. Silikonové formičky nevyžadují další tuk.

Do krabičky: Malá slaná svačina. Pokud přidáš pečivo nebo zeleninu navíc, nejsou zahrnuté v uvedených výživových hodnotách.

Zpět na obsah kuchařky ↑

RECEPT 15 / 30

15. Květákové placičky se šunkou a sýrem

1 porce · 30–40 minut
cca 275 kcal

Suroviny na 1 porci

• 100 g Květák, očištěný
• 15 ml Mléko polotučné
• 0,2 g Muškátový oříšek
• 15 g Strouhanka, celkem
• 15 g Eidam, 30 % tuku v sušině
• 3 g Petrželka
• 10 g Jarní cibulka
• 50 g Vejce bez skořápky (1 ks)
• 25 g Šunka
• 5 g Olej na opékání, celkem
• dle chuti Sůl a pepř

Postup

Množství na jednu porci.

1. Květák uvařte ve vodě nebo v páře doměkka, důkladně slijte, rozmačkejte a nechte vychladnout. Mléko se zde používá pouze do těsta, ne k vaření.

2. Vmíchejte mléko, vejce, nastrouhaný sýr, nakrájenou šunku, cibulku, petrželku, muškátový oříšek a 10 g strouhanky. Osolte a opepřete a nechte 10 minut zpevnit.

3. Vytvořte malé placičky a na povrch použijte zbylých 5 g strouhanky. Na nepřilnavé pánvi v celkem 5 g oleje opékejte z obou stran na mírném plameni do propečení. Všechny placičky tvoří jednu porci.

Orientačně na jednu porci: 275 kcal | bílkoviny 20 g | sacharidy 16 g | tuky 14 g.

Do krabičky: Připrav víc porcí najednou, placičky se dobře skládají do krabičky. Jako větší jídlo lze doplnit pečivem; to už do hodnot receptu nepatří.

Zpět na obsah kuchařky ↑

RECEPT 16 / 30

16. Křupavé tostadas s fazolovým krémem, cottage a sýrem

1 porce · 20 minut
cca 400 kcal

Suroviny na 1 porci

• 40 g Celozrnná tortilla
• 100 g Fazole z konzervy, slitá hmotnost
• 120 g Cottage light, přibližně 2 % tuku
• 15 g Čedar
• 2 g Olivový olej, celkem
• 0,2 g Sůl
• 0,1 g Mletý černý pepř

Postup

Množství na 1 porci. Příprava 20 minut.

1. Troubu předehřej na 210 °C. Tortillu o hmotnosti 40 g lehce potři odměřeným olejem a peč na papíře 5–7 minut do křupava. Můžeš použít dvě menší stejné celkové hmotnosti.

2. Slité fazole krátce prohřej se lžící vody, rozmačkej na hustý krém a promíchej s cottage.

3. Krém rozetři na tortillu, posyp čedarem a zapeč dalších 5–7 minut, až se sýr rozpustí a náplň prohřeje. Sněz celé množství.

Sůl a pepř rozděl mezi jednotlivé části podle chuti. Použij jen uvedené množství tuku.

Celé uvedené množství tvoří jednu porci.

Orientačně na porci: 400 kcal | bílkoviny 28 g | sacharidy 39 g | tuky 13 g.

Do krabičky: Náplň nesmí před zabalením zůstat horká. Po uložení tortilla přirozeně trochu změkne; chutí připomíná malou fazolovou pizzu.

Zpět na obsah kuchařky ↑

Obědy do krabičky

Jedno vaření pro děti i dospělé. Část jídel patří do termo nádoby nebo potřebuje možnost ohřevu; poznáš je podle tipu u receptu.

RECEPT 17 / 30

17. Kuřecí kuskus s mraženou zeleninou

1 porce · 15 minut
cca 515 kcal

Suroviny na 1 porci

• 130 g Kuřecí prsa bez kůže, syrová
• 70 g Kuskus, suchý
• 200 g Mražená zeleninová směs bez omáčky (mrkev, hrášek, kukuřice; cca 40 kcal/100 g)
• 5 g Řepkový olej
• 110 ml Vroucí voda na kuskus
• 50 ml Voda do pánve
• 1 g Sladká mletá paprika
• dle chuti Sůl a pepř

Postup

Množství na 1 porci. Celková příprava přibližně 15 minut.

1. Kuskus zalij vroucí vodou, osol, zakryj a nech asi 5 minut nabobtnat podle obalu.
2. Kuře nakrájej na malé, nejvýše 1cm kousky. Na oleji je 4–5 minut za otáčení opékej. Přidej mraženou zeleninu, papriku a 50 ml vody a pod pokličkou připravuj dalších 6–8 minut podle návodu na zelenině. Kuře musí být zcela propečené i uvnitř, nejméně na 75 °C, a zelenina horká a měkká.
3. Kuskus načechrej a vmíchej do celé směsi, dochuť. Všechno dohromady je jedna porce. Čas zahrnuje přípravu přílohy; maso se váží syrové.

Orientačně na jednu porci: 515 kcal | bílkoviny 42 g | sacharidy 61 g | tuky 9 g.

Do krabičky: Použij směs zeleniny bez omáčky. Po přípravě rychle zchlaď, přenes chlazené a před jídlem důkladně prohřej, nebo použij vhodnou termo nádobu.

Zpět na obsah kuchařky ↑

RECEPT 18 / 30

18. Kuřecí rizoto se zeleninou a sýrem

1 porce · 20–30 minut s uvařenou rýží
cca 625 kcal

Suroviny na 1 porci

• 200 g Rýže již uvařená bez tuku, hotová hmotnost
• 115 g Kuřecí prsa, syrová
• 50 g Mrkev
• 50 g Hrášek
• 50 g Eidam 30 %
• 5 g Řepkový olej
• dle chuti Sůl a pepř

Postup

Množství na jednu porci. Příprava: 20–30 minut.

1. Použij 200 g uvařené rýže bez tuku, přibližně ze 65–75 g suché rýže podle nasáknutí. Kuře nakrájej a mrkev nastrouhej.

2. Na oleji opékej kuře s mrkví 7–10 minut do úplného propečení. Přidej hrášek a 3–5 minut prohřej doměkka.

3. Vmíchej rýži, důkladně prohřej, osol a opepři. Celou porci posyp veškerým nastrouhaným sýrem.

Orientačně na jednu porci: 625 kcal | bílkoviny 50 g | sacharidy 65 g | tuky 16 g.

Do krabičky: V surovinách je už UVAŘENÁ rýže. Dříve uvařenou rýži rychle zchlaď, uchovej v lednici a při podávání důkladně prohřej; nenechávej ji stát na kuchyňské lince.

Zpět na obsah kuchařky ↑

RECEPT 19 / 30

19. Celozrnné těstoviny s kuřetem, pestem a parmazánem

1 porce · 30 minut
cca 465 kcal

Suroviny na 1 porci

• 170 g Kuřecí prsa bez kůže a kostí, syrová
• 40 g Celozrnné těstoviny, suché
• 12 g Bazalkové pesto
• 8 g Parmazán
• 15 g Vejce bez skořápky
• 40 ml Kuřecí vývar s nízkým obsahem soli
• 8 g Citronová šťáva
• 3 g Česnek, oloupaný
• 2 g Olivový olej, celkem
• 0,3 g Sůl
• 0,1 g Mletý černý pepř

Postup

Množství na 1 porci. Příprava 30 minut.

1. Kuře rozřízni na tenké plátky a promíchej s citronem, olejem a česnekem. Těstoviny uvař podle obalu a slij. Rozšlehej vejce a odvaž 15 g; zbytek uchovej na jiné jídlo.

2. Kuře opeč na nepřilnavé pánvi asi 5–6 minut z každé strany do úplného propečení, uvnitř alespoň 74 °C. Pak nakrájej.

3. Těstoviny vrať do hrnce s vývarem. Na mírném ohni rychle vmíchej vejce s parmazánem a pestem. Za míchání šetrně prohřej do krémové omáčky; vejce má být tepelně upravené, při měření omáčka alespoň 71 °C. Podávej s celým kuřetem.

Sůl a pepř rozděl podle chuti mezi jednotlivé části jídla; další olej nepřidávej. Celé uvedené množství tvoří jednu porci.

Orientačně na porci: 465 kcal | bílkoviny 50 g | sacharidy 28 g | tuky 15 g.

Do krabičky: Pesto a parmazán jsou odměřené v malém množství. Omáčku s vejcem tepelně dokonči přesně podle postupu; jídlo je určené k teplému podávání.

Zpět na obsah kuchařky ↑

RECEPT 20 / 30

20. Citronové těstoviny s krémovým cottage a parmazánem

1 porce · 25 minut
cca 390 kcal

Suroviny na 1 porci

• 45 g Celozrnné těstoviny, suché
• 200 g Cottage light, přibližně 2 % tuku
• 10 g Parmazán
• 20 g Cibule, oloupaná
• 3 g Česnek, oloupaný
• 2 g Olivový olej, celkem
• 10 g Citronová šťáva
• 50 ml Voda
• 3 g Čerstvá petrželka
• 1 g Kůra chemicky neošetřeného citronu
• 0,2 g Sůl
• 0,1 g Mletý černý pepř

Postup

Množství na 1 porci. Příprava 25 minut.

1. Těstoviny uvař ve vodě podle obalu. Před slitím si odlož asi 50 ml škrobové vody.

2. Na oleji nech 3 minuty změknout cibuli, přidej česnek a krátce rozvoň. Dej do mixéru s cottage, parmazánem, citronovou šťávou, kůrou a odloženou vodou. Rozmixuj dohladka.

3. Omáčku vmíchej do horkých těstovin mimo plotnu. Nech 2 minuty spojit, případně šetrně prohřej bez prudkého varu. Posyp petrželkou.

Sůl a pepř rozděl mezi jednotlivé části podle chuti. Použij jen uvedené množství tuku.

Celé uvedené množství tvoří jednu porci.

Orientačně na porci: 390 kcal | bílkoviny 34 g | sacharidy 38 g | tuky 10 g.

Do krabičky: Cottage se rozmixuje do hladké omáčky. Vezmi do chlazené krabičky k následnému ohřevu nebo do nádoby určené pro uchování teplého jídla.

Zpět na obsah kuchařky ↑

RECEPT 21 / 30

21. Těstoviny s rajčaty, špenátem a tvarohem

1 porce · 15 minut
cca 530 kcal

Suroviny na 1 porci

• 80 g Těstoviny s dobou varu 8–10 minut, suché
• 200 g Rajčatová passata
• 125 g Polotučný tvaroh (cca 94 kcal, 10 g bílkovin a 4,4 g tuku/100 g)
• 100 g Mražený sekaný špenát bez smetany
• 5 g Řepkový olej
• 3 g Česnek, oloupaný
• 50 ml Voda na omáčku
• dle chuti Sůl a pepř

Postup

Množství na 1 porci. Celková příprava přibližně 15 minut.

1. Vodu dej vařit do rychlovarné konvice a přelij do hrnce. Osol a uvař celé těstoviny podle obalu, přibližně 8–10 minut.
2. Současně na oleji krátce rozvoň nasekaný česnek. Přidej passatu, špenát a 50 ml vody. Pod pokličkou 7–9 minut mírně vař a míchej, až je špenát rozmrazený a důkladně prohřátý; dodrž i návod na jeho obalu.
3. Omáčku odstav. Tvaroh promíchej se dvěma lžícemi teplé omáčky a poté vmíchej zpět, už prudce nevař. Přidej slité těstoviny, osol a opepři. Celý obsah je jedna porce. Čas zahrnuje uvaření těstovin.

Orientačně na jednu porci: 530 kcal | bílkoviny 28 g | sacharidy 71 g | tuky 13 g.

Do krabičky: Passatu a mražený špenát využiješ i v dalších jídlech. Tvaroh přidej až po odstavení, jak je uvedené v postupu.

Zpět na obsah kuchařky ↑

RECEPT 22 / 30

22. Gnocchi s rajčaty, špenátem a ricottou

1 porce · 20–25 minut
cca 405 kcal

Suroviny na 1 porci

• 115 g Bramborové gnocchi, hmotnost z balení před přípravou (cca 180 kcal/100 g)
• 80 g Ricotta
• 100 g Cherry rajčata
• 40 g Baby špenát
• 3 g Česnek
• 5 g Olivový olej
• 45 ml Voda
• dle chuti Sůl a pepř

Postup

1 porce. Příprava cca 20–25 minut podle druhu gnocchi.

1. Odvaž 115 g gnocchi z balení před přípravou. Jsou-li určené přímo na pánev, opékej je na polovině oleje podle obalu. Ostatní nejprve krátce uvař podle obalu, slij a na polovině oleje opeč dozlatova. Odlož.
2. Na zbytku oleje krátce rozvoň česnek. Přidej nakrájená rajčata, špenát a vodu; podus 4–5 minut.
3. Vrať gnocchi, prohřej a nech omáčku zhoustnout. Podávej s ricottou, osol a opepři.

Orientačně na jednu porci: 405 kcal | bílkoviny 14 g | sacharidy 49 g | tuky 15 g.

Do krabičky: Gnocchi važ z balení před přípravou. K teplému obědu se hodí termo nádoba; při studeném převozu zajisti chlazení a následný ohřev.

Zpět na obsah kuchařky ↑

RECEPT 23 / 30

23. Zapečená tortilla s kuřetem, skyrem a mozzarellou

1 porce · 20 minut
cca 530 kcal

Suroviny na 1 porci

• 60 g Celozrnná tortilla, 1 kus
• 150 g Kuřecí prsa, syrová
• 100 g Bílý skyr
• 30 g Mozzarella, slitá
• 30 g Čerstvý špenát
• 3 g Olivový olej
• 3 g Česnek
• 1 g Uzená sladká paprika
• 0,5 g Sůl
• 0,1 g Pepř

Postup

Množství na jednu porci.

1. Kuře nakrájej, ochuť paprikou, solí a pepřem a na oleji opékej přibližně 6–8 minut do úplného propečení. Skyr promíchej s prolisovaným česnekem.

2. Tortillu potři veškerým skyrem, přidej maso, mozzarellu a špenát. Přelož a na suché nepřilnavé pánvi na mírném ohni opékej asi 2 minuty z každé strany, až sýr změkne. Celá tortilla je jedna porce.

Orientačně na jednu porci: 530 kcal | bílkoviny 57 g | sacharidy 37 g | tuky 16 g.

Do krabičky: Po vychladnutí rozkroj na menší trojúhelníky. Přenes chlazené; podle možností podávej za studena nebo znovu důkladně prohřej.

Zpět na obsah kuchařky ↑

Čočka, cizrna a fazole

Luštěniny v sendviči, placičkách, polévce i rajčatové omáčce. Konzervované fazole a cizrna šetří čas, červenou čočku není potřeba dlouho namáčet.

RECEPT 24 / 30

24. Sendviče s cizrnovým salátem

2 porce · 15 minut s uvařenou cizrnou
cca 535 kcal na porci

Suroviny na 2 porce

• 300 g Cizrna, uvařená a slitá
• 160 g Chléb, čtyři plátky celkem
• 15 g Olivový olej
• 5 g Majonéza
• 60 g Listový salát
• 100 g Červená cibule
• 200 g Rajčata
• 3 g Kopr
• 10 g Dijonská hořčice
• 2 g Sušený česnek
• dle chuti Sůl a pepř
• 20 g Citronová šťáva
• 40 g Řapíkatý celer

Postup

Množství na 2 porce.

1. Cizrnu nahrubo rozmačkejte s celým olejem, citronem, hořčicí a česnekem. Vmíchejte nakrájený celer, kopr, sůl a pepř.

2. Dva plátky chleba potřete celkem 5 g majonézy a rozdělte na ně všechen salát, cibuli, rajčata a cizrnovou směs. Přiklopte zbývajícími dvěma plátky.

3. Jeden sendvič s polovinou všech surovin tvoří jednu porci; směs navíc podávejte vedle. Cizrna se váží již uvařená a slitá.

Orientačně na jednu porci: 535 kcal | bílkoviny 20 g | sacharidy 72 g | tuky 15 g.

Do krabičky: Celá dávka je na dva sendviče. Cizrnu propláchni a nech dobře okapat; syrovou cibuli a hořčici nejprve s dítětem ochutnej doma.

Zpět na obsah kuchařky ↑

RECEPT 25 / 30

25. Celozrnné wrapy s hummusem, zelím a jogurtovým dresinkem

2 porce · 15 minut
cca 395 kcal na porci

Suroviny na 2 porce

• 120 g Celozrnné tortilly, 2 kusy celkem
• 120 g Hummus
• 100 g Okurka
• 30 ml Nálev z okurek
• 60 g Řecký jogurt 0 %
• 10 g Čerstvé bylinky, kopr, pažitka a petrželka
• 200 g Bílé zelí, očištěné
• 0,5 g Sůl
• 0,1 g Pepř

Postup

Suroviny na celou dávku: 2 porce. Hotové jídlo rozděl na 2 stejné porce.

1. Zelí nakrájej na velmi tenké nudličky. Jogurt promíchej s nálevem, nasekanými bylinkami, solí a pepřem a vmíchej zelí. Nech 10 minut změknout.

2. Každou tortillu potři 60 g hummusu, přidej polovinu nakrájené okurky a polovinu zelné směsi a pevně sroluj. Jeden wrap je jedna porce.

Orientačně na jednu porci: 395 kcal | bílkoviny 14 g | sacharidy 47 g | tuky 16 g.

Do krabičky: Jogurtový dresink je součástí receptu. Wrap pevně sroluj a přenes chlazený, aby nepovolil a zůstal bezpečně uložený.

Zpět na obsah kuchařky ↑

RECEPT 26 / 30

26. Pečené cizrnové placičky s řepou a pitou

1 porce · 15 minut + odležení a pečení
cca 465 kcal

Suroviny na 1 porci

• 60 g Cizrna, uvařená a slitá
• 40 g Červená řepa, syrová oloupaná
• 25 g Cibule
• 0,3 g Mletý římský kmín
• dle chuti Sůl
• 50 g Vejce bez skořápky (1 ks)
• 15 g Hladká mouka
• 60 g Pita chléb
• 10 g Jarní cibulka
• 40 g Bílý jogurt
• 2 g Česnek
• 5 g Olej na pečení
• 30 g Listový salát

Postup

Množství na jednu porci.

1. Použijte již uvařenou cizrnu, dobře ji osušte a rozmixujte s řepou, cibulí a kmínem. Vmíchejte vejce, mouku a sůl a nechte 10 minut odpočinout.

2. Vytvořte malé ploché placičky silné asi 1 cm na papíru, potřete je celým olejem. Pečte na 200 °C asi 25–35 minut do zpevnění a propečení, v polovině opatrně otočte.

3. Jogurt smíchejte s česnekem. Všechny placičky podávejte s pitou, salátem, jarní cibulkou a celým dipem jako jednu porci.

Orientačně na jednu porci: 465 kcal | bílkoviny 21 g | sacharidy 59 g | tuky 14 g.

Do krabičky: Rychlá je práce u linky, ale počítej také s 10 minutami odležení a 25–35 minutami pečení. Vyplatí se péct více porcí najednou; dip zabal zvlášť.

Zpět na obsah kuchařky ↑

RECEPT 27 / 30

27. Polévka z červené čočky se zeleninou a skyrem

1 porce · 30 minut
cca 380 kcal

Suroviny na 1 porci

• 60 g Červená loupaná čočka, suchá
• 35 g Cibule, oloupaná
• 60 g Mrkev, očištěná
• 40 g Řapíkatý celer, očištěný
• 3 g Česnek, oloupaný
• 10 g Rajčatový protlak
• 350 ml Kuřecí vývar s nízkým obsahem soli
• 3 g Olivový olej, celkem
• 100 g Skyr bílý
• 3 g Čerstvá petrželka
• 0,5 g Mletý římský kmín
• 0,5 g Uzená sladká paprika
• 0,2 g Sůl
• 0,1 g Mletý černý pepř

Postup

Množství na 1 porci. Příprava 30 minut.

1. Na oleji restuj jemně nakrájenou cibuli, mrkev a celer 4 minuty. Přidej česnek, protlak, římský kmín a uzenou papriku, půl minuty míchej.

2. Přidej propláchnutou suchou čočku a vývar. Mírně vař 15–20 minut do úplného změknutí. Část polévky krátce rozmixuj a vrať zpět, případně uprav hustotu trochou vody.

3. Po odstavení nech 2 minuty zchladnout, vmíchej polovinu skyru a zbytek dej navrch. Posyp petrželkou. Použij zeleninový vývar, pokud chceš vegetariánskou verzi.

Sůl a pepř rozděl mezi jednotlivé části podle chuti. Použij jen uvedené množství tuku.

Celé uvedené množství tvoří jednu porci.

Orientačně na porci: 380 kcal | bílkoviny 30 g | sacharidy 47 g | tuky 4 g.

Do krabičky: Polévka patří do nepropustné termo nádoby. Pokud budeš jídlo převážet studené, zajisti chlazení a možnost důkladného ohřevu.

Zpět na obsah kuchařky ↑

RECEPT 28 / 30

28. Čočkové ragú se zeleninou

1 porce · 40 minut
cca 455 kcal

Suroviny na 1 porci

• 60 g Čočka, suchá
• 100 g Brambory, syrové oloupané
• 75 g Mrkev
• 40 g Pórek
• 40 g Celer bulvový
• 1 g Česnek
• 50 g Cibule
• 7 g Olej
• 250 ml Zeleninový vývar
• 0,3 g Kari koření
• 5 g Ocet
• 2 g Cukr
• 3 g Petrželka
• dle chuti Sůl a pepř

Postup

Množství na jednu porci.

1. Suchou čočku propláchněte. Zeleninu očistěte a nakrájejte na malé kousky.

2. Na oleji zeleninu s česnekem krátce opečte, přidejte vývar, čočku a kari. Zvolna vařte podle čočky asi 25–35 minut doměkka. Podle potřeby dolévejte vodu.

3. Dochuťte celým octem, cukrem, solí a pepřem a podávejte celou dávku posypanou petrželkou.

Orientačně na jednu porci: 455 kcal | bílkoviny 20 g | sacharidy 66 g | tuky 8 g.

Do krabičky: Tohle je jeden z pomalejších receptů: přibližně 40 minut, většinu času se ale vaří. Hodí se připravit večer rovnou pro více členů rodiny.

Zpět na obsah kuchařky ↑

RECEPT 29 / 30

29. Citronový cizrnový salát s paprikou, hráškem a skyrem

1 porce · 10 minut
cca 255 kcal

Suroviny na 1 porci

• 100 g Cizrna z konzervy, slitá a propláchnutá
• 30 g Hrášek mražený, před vařením
• 60 g Červená paprika, očištěná
• 15 g Červená cibule, oloupaná
• 5 g Čerstvá petrželka
• 2 g Olivový olej
• 10 g Citronová šťáva
• 0,3 g Mletý římský kmín
• 100 g Skyr bílý
• 0,3 g Sůl
• 0,1 g Mletý pepř

Postup

Množství na 1 porci. Příprava 10 minut.

1. Hrášek uvař podle obalu, slij a zchlaď. Papriku a cibuli nakrájej nadrobno, petrželku nasekej.

2. Čtvrtinu cizrny lehce rozmačkej. Přimíchej zbylou cizrnu, hrášek, papriku, cibuli a petrželku. Olej promíchej s citronem, kmínem, solí a pepřem a vmíchej do salátu.

3. Skyr podávej vedle jako jemný dip. Všechen salát i skyr je jedna porce, bez dalšího pečiva. Do podávání uchovej v lednici.

Orientačně na jednu porci: 255 kcal | bílkoviny 20 g | sacharidy 28 g | tuky 5 g.

Do krabičky: Salát i skyr patří do chladu. Je to menší jídlo; případné pečivo navíc není zahrnuté v uvedených hodnotách.

Zpět na obsah kuchařky ↑

RECEPT 30 / 30

30. Zapečená fazolová pánev s rajčaty a mozzarellou

1 porce · 25 minut
cca 295 kcal

Suroviny na 1 porci

• 200 g Rajčata z konzervy včetně šťávy
• 2,5 g Olivový olej
• 3 g Česnek
• 20 g Rajčatový protlak
• 0,5 g Sušené oregano
• 0,5 g Sladká mletá paprika
• 120 g Fazole z konzervy, slité
• 30 g Mozzarella light
• 10 g Parmazán
• 5 g Čerstvá bazalka
• 0,3 g Sůl

Postup

Množství na jednu porci.

1. Na oleji krátce rozvoň česnek, přidej protlak a restuj asi minutu. Vmíchej rajčata, oregano, papriku a sůl a mírně vař 10–15 minut do zhoustnutí.

2. Vmíchej slité fazole a důkladně prohřej. V pánvi vhodné do trouby nebo v malé zapékací nádobě posyp celou mozzarellou a parmazánem a krátce zapeč pod grilem. Posyp bazalkou; celý obsah je jedna porce.

Orientačně na jednu porci: 295 kcal | bílkoviny 21 g | sacharidy 27 g | tuky 9 g.

Do krabičky: Fazole s rajčaty a sýrem jsou rychlé teplé jídlo. Do školy použij termo nádobu nebo chlazený převoz a následný ohřev. Pečivo navíc není v hodnotách receptu.

Zpět na obsah kuchařky ↑

Na zítra si vyber jen jednu věc

Nemusíš hned vařit všech třicet receptů. Začni jednou svačinou a jedním obědem, který doma projde. Příště přidej něco dalšího. A klidně si nech stejnou krabičku jako děti — o jedno rozhodování míň.

Dobrou chuť! Jacob & Transformers42